Τα ζυμαρικά πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο σε οποιαδήποτε διατροφή καθώς είναι από τις σημαντικότερες πηγές υδατανθράκων. Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του οργανισμού και να συμβάλει στον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας, και η κατάργησή τους υποχρεώνει τον οργανισμό μας να τους παράξει μόνος του, από τις πρωτεΐνες των μυών. Σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Καρδιαγγειακό Ινστιτούτο, η κατανάλωση υδατανθράκων βραδείας καύσεως πρέπει να αποτελεί το 50% των προσλαμβανόμενων θερμίδων, ημερησίως. Η λύση για να χάσει κάποιος βάρος είναι η συχνή σωματική άσκηση και μία διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες.
Ζυμαρικά και Μεσογειακή διατροφή
Tα τελευταία χρόνια, διατροφολόγοι από όλο τον κόσμο, συστήνουν τη Μεσογειακή δίαιτα ως την πιο ισορροπημένη και υγιεινή δίαιτα για τον οργανισμό. Σύμφωνα με διάφορες στατιστικές, οι κάτοικοι της Ελλάδος, της Νότιας Ιταλίας, της Ισπανίας και άλλων μεσογειακών χωρών, υποφέρουν λιγότερο από χοληστερίνη, καρδιοαγγειακές παθήσεις και έχουν υψηλότερο μέσο όρο ζωής. Αυτό αποδόθηκε στις διατροφικές συνήθειες των μεσογειακων λαών, που το διαιτολόγιό τους βασίζεται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα φρούτα, ενώ η κατανάλωση κρέατος είναι σαφώς μειωμένη, εάν συγκριθεί με αυτή των βορείων περιοχών της Ευρώπης.
Χρήσιμες συμβουλές
- Οι τροφές που οφείλουμε να προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί, επειδή πρόκειται για τροφές που είναι πλούσιες σε περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων.
- Στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής πρέπει να καταναλώνουμε από 6 έως 11 μικρομερίδες σύνθετων υδατανθράκων ή ζυμαρικά 3 φορές την εβδομάδα. Μια μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 50-60 γραμμάρια ή μισό φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά που αντιστοιχούν σε μόλις 99 θερμίδες!
- Σε αντίθεση με τη ζάχαρη και άλλους απλούς υδατάνθρακες, η ενέργεια που προσφέρουν τα ζυμαρικά απελευθερώνεται αργά και σταθερά για αυτό και πρόκειται για τροφή που πρωταγωνιστεί στο διαιτολόγιο των αθλητών προσφέροντας τους απίστευτη ενέργεια με διάρκεια.
- Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Το νάτριο είναι το στοιχείο του αλατιού που, όταν συγκεντρώνεται σε ψηλές ποσότητες στον οργανισμό, προκαλεί υψηλή πίεση. Σε περίπου 40 γραμμάρια μαγειρεμένων ζυμαρικών, περιέχεται μόνο μισό γραμμάριο λίπους και 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου!
- Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη), ενώ περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών και συντελούν στην αίσθηση του κορεσμού.
- Τα ζυμαρικά δεν είναι παχυντικά! Αν το μεσημέρι ή το βράδυ, φάτε από 200 γραμμάρια μακαρόνια ή ρύζι, θα αποφύγετε τις ξαφνικές «κρίσεις πείνας» και θα διατηρήσετε τη διατροφή σας σε ισορροπία. Αποφύγετε την κατανάλωση ζυμαρικών σε υπερβολικές ποσότητες, συνοδευόμενα από λιπαρές σάλτσες, κρέμες, βούτυρα, λάδια, αυγά και άλλες παχυντικές τροφές.
Δίαιτα 1350 θερμίδων: Για να χάσετε περίπου 3 κιλά το μήνα, πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής 1350 θερμίδων την ημέρα. Το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες σε ποσοστό 60%, από πρωτεΐνες 18% και από λιπίδια 22%. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε 200 γρ. μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες ή όσπρια και 80 γρ. ψωμί .Επιλέξτε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες βραδείας καύσεως για να αποφεύγετε να πεινάτε συχνά. Προτεινόμενη δίαιτα:
- Πρωϊνό: 30 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουτ. γλ. μαρμελάδα και λίγη μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα με 2% λιπαρά
- Σνακ: 1 φρούτο + 15 αμύγδαλα
- Μεσημεριανό: 200 γρ. μαγειρεμένα ζυμαρικά της αρεσκείας σας με 4 κουταλιές άπαχο κιμά ή κόκκινη σάλτσα και δύο κουταλιές τριμμένο τυρί. Άφθονη αγγουροντομάτα με μια κουτ. σουπας ελειόλαδο.
- Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% με μια κουταλιά μέλι και 5 καρύδια
- Βραδινό: 80 γρ. (μαγειρεμένο) κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας. Άφθονη πράσινη σαλάτα με 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί.
Ζυμαρικά Ολικής Άλεσης
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, το πλιγούρι ή ακόμα και τα μπισκότα με αγνά δημητριακά, μας προσφέρουν εκτός από ενέργεια (υδατάνθρακες), βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Οι βιταμίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και οι φυτικές ίνες στην κινητικότητα του εντέρου. Στη διατροφή σας, συνοδέψτε το πλιγούρι και τα μακαρόνια με κρέας ή ψάρι. Στο πρωινό σας, προτιμήστε μαύρο ψωμί με λίγη μαργαρίνη και μέλι ή ένα μπολ δημητριακά με ημιάπαχο γάλα. Τα νέα ζυμαρικά Μέλισσα Oλικής Aλέσεως, απευθύνονται σε όσους και όσες θέλουν να απολαμβάνουν την αγαπημένη τους μακαρονάδα Μέλισσα, παρέχοντας ταυτόχρονα στον οργανισμό τους το 27% των φυτικών ινών που χρειάζεται κάθε μέρα. Επίσης, παρασκευάζονται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετου υδατάνθρακα μαζί με καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, παρέχοντας στον οργανισμό ενέργεια αλλά και βιταμίνες που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
Λίγα λόγια πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας. Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη και άλλους απλούς υδατάνθρακες, η ενέργεια που προσφέρουν τα ζυμαρικά απελευθερώνεται αργά και σταθερά. Για αυτό πρωταγωνιστούν στο διαιτολόγιο των αθλητών και τους δίνουν απίστευτη ενέργεια με διάρκεια.
Η επίδραση της λήψης υδατανθράκων στην απόδοση των αθλητών ιδιαίτερα σε αγωνίσματα αντοχής όπως ο μαραθώνιος και υψηλής έντασης όπως η κολύμβηση είναι καθοριστική.
Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες.
Οι ειδικοί διατροφολόγοι και προπονητές, συνιστούν την κατανάλωση ζυμαρικών:
Το προηγούμενο βράδυ πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς.
Mετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή αναπλήρωσή του.
Συχνά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγωνίσματος αντοχής, για να μην εξαντληθούν γρήγορα οι αποθήκες του γλυκογόνου και να μην επέλθει ο μυϊκός κάματος – κόπωση.
Στην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.
Πηγή: http://www.melissa.gr/bee-well/pasta-nutrition/
