Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε το στομάχι σας με κέικ και μπισκότα για να πάρετε τις καθημερινές σας απαραίτητες ποσότητες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά υπάρχει πολλή συζήτηση όσον αφορά τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες. Πως τους ξεχωρίζετε λοιπόν; Η απάντηση είναι τόσο απλή – και σύνθετη.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος σας, και είναι ένα κρίσιμο μέρος για κάθε υγιεινή διατροφή. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ποτέ να αποφεύγονται, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες όμοιοι.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι είτε απλοί (γνωστοί και ως «κακοί») είτε σύνθετοι (γνωστοί και ως «καλοί») με βάση τη χημική σύνθεση τους και το τί κάνει το σώμα σας με αυτούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, περιέχουν μεγαλύτερες αλυσίδες μορίων ζάχαρης. Αυτά χρειάζονται συνήθως περισσότερο χρόνο από το σώμα για να τα κατανέμει και να τα χρησιμοποιήσει. Αυτό με τη σειρά του, σας παρέχει μεγαλύτερα επίπεδα ενέργειας.
Απλοί Υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από βασικά σάκχαρα, απλής αφομοίωσης, με ελάχιστη πραγματική αξία για το σώμα σας. Όσο υψηλότεροι είναι σε περιεκτικότητα ζάχαρης και χαμηλότεροι σε περιεκτικότητα φυτικών ινών, τόσο χειρότεροι υδατάνθρακες είναι για εσάς. Να θυμάστε αυτούς τους βασικούς δείκτες όταν προσπαθείτε να καταλάβετε εάν ένας υδατάνθρακας είναι καλός ή κακός.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απλοί υδατάνθρακες – που αποτελούνται από βασικά σάκχαρα – αν και είναι δραστικά διαφορετικά από άλλα τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας, όπως τα μπισκότα και τα κέικ. Οι φυτικές ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός επεξεργάζεται τα σάκχαρα τους και επιβραδύνει την πέψη τους, καθιστώντας τους λίγο περισσότερο σαν σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι σημαντικότεροι απλοί υδατάνθρακες που θα πρέπει να μειώσετε στη διατροφή σας είναι:
- Η σόδα
- Οι καραμέλες
- Τα τεχνητά σιρόπια
- Η ζάχαρη
- Το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα άσπρα ζυμαρικά
- Οι πατάτες (οι οποίες είναι, από τεχνικής άποψης, σύνθετοι υδατάνθρακες, αλλά λειτουργούν περισσότερο σαν απλοί υδατάνθρακες στον οργανισμό)
- Τα γλυκά και τα επιδόρπια
Μπορείτε να απολαμβάνετε τους απλούς υδατάνθρακες αραιά και που, απλά δεν τους θέλετε σαν κύριες πηγές υδατανθράκων. Ακόμα και στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων, υπάρχουν καλύτερες επιλογές (μια ψητή πατάτα, άσπρο ρύζι, και συνηθισμένα ζυμαρικά) από κάποιες άλλες (τσιπς, κέικ, πίτες, και μπισκότα).
Σύνθετοι Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται «καλοί» λόγω της μεγαλύτερης σειράς σακχάρων που τους συνθέτουν προκαλώντας περισσότερο χρόνο για το σώμα να τους κατανέμει. Έχουν γενικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι θα έχετε μικρότερες ποσότητες σακχάρων που θα κυκλοφορούν στο σώμα σας με ένα πιο σταθερό ρυθμό, κρατώντας σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επιλέγοντας σύνθετους αντί απλούς υδατάνθρακες δεν είναι δύσκολο, χρειάζεται απλά να κάνετε μερικές αντικαταστάσεις στα γεύματα σας. Αντικαταστήστε για παράδειγμα το άσπρο ρύζι με καστανό, και τα συνηθισμένα ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Για να ξέρετε αν ένα συσκευασμένο τρόφιμο αποτελείται από απλούς ή σύνθετους υδατάνθρακες, θα πρέπει να δείτε την ετικέτα. Διαβάστε την ώστε να ξέρετε ακριβώς τι παίρνετε. Εάν το πρώτο συστατικό είναι αλεύρι ολικής αλέσεως, τότε πιθανότατα να είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Αν περιλαμβάνει και φυτικές ίνες, τότε ίσως να είναι ακόμη πιο σύνθετος.
Ο παράγοντας του γλυκαιμικού φορτίου
Περιγράφοντας τους υδατάνθρακες είτε ως απλούς είτε ως σύνθετους είναι ένας τρόπος να τους κατατάξετε, αλλά οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι χρησιμοποιούν ένα άλλο τρόπο για να καθοδηγήσουν τον κόσμο σχετικά με ποιους υδατάνθρακες επιλέγουν να φάνε.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου σας δείχνει ουσιαστικά το πόσο γρήγορα και πόσο ψηλά θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση του υδατάνθρακα που περιέχεται στο εν λόγω τρόφιμο, σε σύγκριση με την κατανάλωση καθαρής ζάχαρης. Ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης είναι πιο υγιεινός για το σώμα σας, και έχει την τάση να σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι μετά το φαγητό σας. Οι περισσότεροι, αλλά όχι όλοι, σύνθετοι υδατάνθρακες ανήκουν στην κατηγορία του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Είναι εύκολο να βρείτε καταλόγους τροφών καταταγμένων ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Μπορείτε να δείτε τη διαφορά ανάμεσα στο γλυκαιμικό δείκτη μερικών απλών και σύνθετων υδατανθράκων στα πιο κάτω παραδείγματα:
- Άσπρο ρύζι, 64
- Καστανό ρύζι, 55
- Άσπρα μακαρόνια, 44
- Σπαγγέτι ολικής αλέσεως, 37
- 100% ολικής αλέσεως δημητριακά, 38
Για να προχωρήσει αυτή η προσέγγιση ένα βήμα παραπέρα, χρειάζεται να δείτε το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα. Ένα τρόφιμο μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά αν υπάρχει μόνο ένα μικρό ποσό του εν λόγω υδατάνθρακα στα τρόφιμα, δεν θα υπάρξει μεγάλη επίδραση. Ένα παράδειγμα μιας τροφής με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι το καρπούζι, το οποίο έχει φυσικά γλυκιά γεύση, αλλά αποτελείται κυρίως από νερό.
Συμπέρασμα: Να είστε απλά λογικοί με τους υδατάνθρακες που επιλέγετε. Αποφύγετε τα επιδόρπια χαμηλής θρεπτικής αξίας, εξετάστε τα επίπεδα σακχάρου και φυτικών ινών στους υδατάνθρακες, και επικεντρωθείτε στα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, και τα λαχανικά για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά.
Πηγή: http://www.fit-blaster.com/read_article.php?pid=kaloi-vs-kakoi-ydatanthrakes-1352100466
