Για πολλούς αποτελούν μια αγαπημένη συνήθεια που προσδίδει στη διατροφή τους ιταλικό ταμπεραμέντο. Για άλλους κάτι απαγορευμένο, καθώς φοβούνται ότι θα τους δώσει βάρος.
Τι σημαίνουν όμως στην πραγματικότητα τα ζυμαρικά και ιδιαίτερα τα μακαρόνια;
Παχαίνουν ή μπορούμε άφοβα να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;
Τα μακαρόνια παρασκευάζονται από σιμιγδάλι (σκληρό σιτάρι), και νερό, χωρίς την προσθήκη συντηρητικών ή χρωστικών ουσιών, με το καλό ζύμωμα να αποτελεί βασικό μυστικό για την παραγωγή τους.
Συνάμα, υπάρχουν μακαρόνια, στα οποία προστίθεται αλεύρι, αλάτι, αυγά, ντομάτα, σπανάκι, γάλα κλπ, αν και τα πιο συνηθισμένα μακαρόνια είναι αυτά από σιμιγδάλι, που είναι πλούσια σε γλουτένη (πρωτεΐνη). Ο χρωματισμός τους επιτυγχάνεται μόνο με την προσθήκη λαχανικών (καρότο, σπανάκι), αυγών ή άλλων παρόμοιων υλικών.
Στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής και άρα στην καθημερινή μας σκέψη για μια ισορροπημένη διατροφή, βρίσκονται τα δημητριακά και προϊόντα αυτών, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Όσον αφορά τη θρεπτική τους αξία κύριο συστατικό τους είναι οι υδατάνθρακες, στην πλειονότητά τους σύνθετοι, που αποδεσμεύουν με σταδιακό τρόπο ενέργεια στον οργανισμό.
Το μεγαλύτερο ποσοστό ενέργειας που προσλαμβάνουμε από την τροφή ημερησίως πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (50% – 55%) και μάλιστα κυρίως από αυτούς, που έχουν το πλεονέκτημα να αποδεσμεύονται με ήπιο και σταδιακό τρόπο (όπως οι υδατάνθρακες των ζυμαρικών).
Ο τρόπος αυτός αντικατοπτρίζεται στον οργανισμό μας με το πώς αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου, διαδικασία που θέλουμε να είναι όσο το δυνατό πιο ομαλή. Θέτοντας λοιπόν τον στόχο για σταδιακές και όχι απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στον οργανισμό μας, τα ζυμαρικά υπερτερούν σαφέστατα έναντι άλλων υδατανθρακούχων επιλογών, όπως για παράδειγμα η πατάτα.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατανθράκων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού.
Αυτή η αργή καύση των σύνθετων υδατανθράκων διατηρεί την ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, για αυτό και τα ζυμαρικά συστήνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, αλλά και στα παιδιά. Τα ζυμαρικά είναι εξίσου ιδανική τροφή και για την τρίτη ηλικία, λόγω του ότι είναι από τα πιο εύπεπτα, αλλά και πιο εύκολα στην προετοιμασία φαγητά.
Παράλληλα, αποτελούν μια πρόταση υψηλής διατροφικής αξίας και για δυο ακόμη λόγους: αφενός εμπεριέχουν ένα ποσοστό εύπεπτων πρωτεϊνών, αφετέρου περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του νευρομυικού μας συστήματος και διευκολύνουν την παροχή στον οργανισμό ενέργειας.
Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’, στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο.
Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, και μια κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτας σας
Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες..
Καλύπτουν εξαιρετικά τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), ενώ δεν τον επιβαρύνουν με λιπαρά, χοληστερίνη και νάτριο.
Ίσως μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι.
| ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ * - ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ (ανά 100 γρ.) | |
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ | 158 θερμίδες |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 30,86 γραμμάρια |
| ΛΙΠΑΡΑ | 0,93 γραμμάρια |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | 1,8 γραμμάρια |
| ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ | 5,8 γραμμάρια |
*Πηγή USDA Food composition data
*Ανάλογα με την εταιρεία μπορεί να υπάρχει ελαφρά διαφοροποίηση της σύστασης
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα τελευταία χρόνια μια νέα κατηγορία ζυμαρικών έχει κάνει την εμφάνισή της, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όπως όλα τα ολικής αλέσεως προϊόντα, λόγω του τρόπου παρασκευής και επεξεργασίας τους περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) σε σχέση με τα μη ολικής – «σκέτα» μακαρόνια.
Το γεγονός αυτό τους δίνει ένα σημαντικό πλεονέκτημα, που δεν είναι άλλο από τα ευεργετικά οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες.
Με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε σήμερα οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος, στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, τον έλεγχο της χοληστερίνης κ.α.
Την ίδια στιγμή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μας δίνουν ακόμα πιο ήπιες διακυμάνσεις σακχάρου και μας χορταίνουν και καλύτερα.
| ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ * - ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΕΩΣ (ανά 100 γρ.) | |
| ΘΕΡΜΙΔΕΣ | 124 θερμίδες |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 26,54 γραμμάρια |
| ΛΙΠΑΡΑ | 0,54 γραμμάρια |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | 4,5 γραμμάρια |
*Πηγή USDA Food composition data
*Ανάλογα με την εταιρεία μπορεί να υπάρχει ελαφρά διαφοροποίηση της σύστασης
Πηγή: http://www.neadiatrofis.gr/2013/04/telika-paxainoun-ta-zymarika.html
